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Allenarsi in Casa – Addominali

Oggi cominciamo a parlare di un argomento davvero importante per ottenere il massimo dall’allenamento degli addominali.

Quando diciamo addominali ci riferiamo, il più delle volte, al muscolo retto addominale, o retto dell’addome. È quel muscolo che in una persona ben allenata e magra forma quelle pagnottine sul davanti del ventre, che si vedono bene nell’immagine di oggi, così agognate da chi vuole sentirsi ed apparire in forma. In realtà ci sono nell’area almeno altri tre gruppi muscolari importanti, e tutti possono – a ragione – essere considerati addominali. E, incidentalmente, la forma dei muscoli addominali varia notevolmente da persona a persona, come si può constatare dalle foto di persone muscolose.

Un concetto importante per allenare bene gli addominali è la rotazione del bacino. Se inarcate la schiena e fate sporgere l’addome, portando i glutei indietro, si dice convenzionalmente che il bacino ruota in avanti, o si anteropone, o compie un’anteroposizione. Se invece appiattiamo la schiena e stringiamo i glutei il bacino viene retroposto. Avete ancora dei dubbi? Appoggiatevi con la schiena al muro e fate passare una mano nell’incavo della schiena: quando schiacciate la mano contro il muro state retroponendo il bacino, se lo spazio invece aumenta lo state anteroponendo.

Chi è molto fuori allenamento, spesso ha un grosso problema quando cerca di trovare (o ritrovare) una buona forma: che gli esercizi sono spesso troppo faticosi. Non si riesce, in questo modo, a avviare quel circuito virtuoso per cui la fatica diventa allenante.

Come fare gli addominali da zero, per chi è davvero fuori forma?

Consigli strategici
partite da un esercizio estemamente poco faticoso;
non trattenete mai il respiro;
aumentare la quantità dell’esercizio (le ripetizioni) prima di pensare all’intensità;
più che tentare di fare poche serie molto lunghe, meglio fare il contrario: fermatevi ogni poche ripetizioni;
stabilite un numero iniziale di ripetizioni che volete fare quel giorno (ad esempio 20, o 200… dipende dalla vostra forma), e fate tante serie quante ve ne servono per raggiungere l’obbiettivo;
non esagerate nei primi allenamenti: l’importante è che ogni due-tre allenamenti abbiate l’impressione di stare meglio, e sentirvi più forti. Se una o due volte a settimana non riuscite a chiudere il programma del giorno non preoccupatevi: non siamo delle macchine, e le condizioni atletiche fluttuano: capita anche ai professionisti;
non è necessario allenarsi tutti i giorni! Anzi, non fate – inizialmente – più di tre-quattro sedute a settimana.

Vediamo alcuni esercizi. Possono essere fatti a terra o, se si preferisce, con una panca.
Se si vuole scegliere la panca adatta per le proprie esigenze, è possibile vedere questa guida sulla panca per addominali.

Uno degli esercizi più leggeri consiste nel lavorare, da supini, solo sulla rotazione del bacino.

Portate i piedi – ben appoggiati a terra – ad una quindicina di centimetri dai glutei, e restate con le ginocchia abbastanza ravvicinate tra loro. L’esercizio consiste semplicemente nel compiere leggere retroposizioni del bacino (tornate al link qua sopra se avete dei dubbi), in modo che la curva lombare della schiena si appiattisca a terra. Cominciate dolcemente, e pian piano fate movimenti sempre più completi (retroponendo cioè di più il bacino). Notate che per una buona retroposizione vi troverete a coinvolgere i glutei nel movimento.

Se non avete problemi con la schiena potete anche cominciare a completare il movimento con delle leggere anteroposizioni (la curva lombare aumenta), in modo da fare oscillazioni del bacino più ampie. Ma non esagerate con l’anteroposizione, forzare la curva lombare non ci porta benefici.

L’esercizio è tutto qui: è molto semplice, estremamente modulabile in quantità, e vi consente di cominciare ad allenare gli addominali in maniera molto fisiologica.

Nonostante si dica che questo tipo di esercizi si indirizzi agli “addominali bassi”, bisogna notare che i retti addominali non hanno una vera divisione funzionale in zone. Tuttavia è vero (e questo vale per qualsiasi muscolo) che è possibile concentrare il lavoro muscolare su certe zone piuttosto che su altre, ed indubbiamente le rotazioni del bacino tendono, se fatte in un certo modo, a concentrare lo sforzo in prossimità dell’inserzione distale dei retti addominali, cioè verso il bacino.

Se per voi risultasse troppo leggero, o se siete partiti da quello e volete ora fare un salto di qualità, eccoci al secondo esercizio in ordine di difficoltà.
Partite da supini, con le gambe flesse e vicine tra loro, i piedi ben poggiati a terra, ad una quindicina di centimetri dai glutei, le mani sulle cosce. Sollevando le spalle, fate strusciare le mani sulle cosce fino alle ginocchia. Tornate ora con le spalle a terra senza lasciar cadere il busto.

Come vedete l’esercizio è molto semplice, e se avete sviluppato una buona quantità di lavoro con l’esercizio descritto nel post precedente non dovreste avere difficoltà.

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