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Allenarsi in Casa – Squat

Squat, dunque. A corpo libero. Lo squat è l’esercizio principale per chi fa ginnastica di muscolazione, ed anche per chi semplicemente vuole sentirsi in forma. L’impegno che richiede – sia energetico che cardiaco – è tale da rappresentare un grande stimolo sia per chi desidera perdere peso che per chi vuole aumentarlo.

Vediamo oggi quali sono i gruppi muscolari coinvolti da questo esercizio.
Innanzitutto ci sono gli estensori della gamba, raggruppati nel muscolo quadricipite (la parte anteriore della coscia). Ma anche la parte posteriore della coscia lavora molto, perché questi muscoli, oltre ad essere flessori della gamba, sono anche estensori della coscia (sul bacino, per definizione): quindi aiutano a “tirarsi su”. Un altro importante estensore della coscia è il gluteo, e in questo esercizio lavora anche lui. I glutei sono i muscoli più grandi che abbiamo!
Ci sono anche gli erettori della colonna vertebrale che contribuiscono a tenere la schiena in posizione durante il movimento.
Nella parte… di sotto, intanto, avevamo dimenticato i muscoli del polpacci (soprattutto il soleo) che, a piede fermo, flettono la gamba sul piede.

Se siete sovrappeso e sedentari, o se avete una certa età, vi consiglio, prima di cominciare a praticare lo squat, di fare qualche seduta preparatoria di leg press in palestra (tutte le palestre dotate di macchine ne hanno una, in foto ne vedete una versione). Basteranno due sedute settimanali per 3-5 settimane, a seconda della vostra condizione di partenza. Cominciate con 2-3 serie leggere, ed ogni volta che riuscite ad arrivare a 20 ripetizioni aumentate il carico in modo da farne 15. Nelle sedute seguenti, cercate di farne 20… e così via.

Il vostro scopo è di rafforzare soprattutto anche e cosce senza essere costretti ad utilizzare tutto il peso corporeo, che potrebbe risultare eccessivo per le articolazioni ed i tendini.

Come abbiamo detto più volte, le macchine sono utili perché permettono di utilizzare carichi anche molto bassi, arrivando gradualmente a sviluppare le qualità (forza, resistenza ecc.) che cerchiamo.

Capirete che è tempo di passare allo squat a corpo libero quando riscontrerete notevoli miglioramenti nella vostra capacità di lavoro (numero di serie e ripetizioni) o nei carichi che sollevate, e soprattutto quando nei giorni seguenti all’allenamento vi accorgerete che non avete particolari fastidi a muscoli, articolazioni, tendini.

Il consiglio di fare sedute in palestra, dato a chi desidera allenarsi a casa, può sembrare un paradosso. In realtà paradosso non c’è, se non quello di chi, senza curarsi delle proprie possibilità e necessità, decide di seguire solamente il piacere del momento, senza investire sulla propria salute e sul futuro.

e già fate attività fisica (ad esempio correte) potete cominciare tranquillamente a fare squat. Un avvertimento, già ne abbiamo parlato : non fidatevi della vostra preparazione. La preparazione fisica è una cosa molto specifica: potete essere un ciclista scalatore professionista, ma se fate squat pesanti per la prima volta, il giorno dopo avrete egualmente le gambe a pezzi, l’adattamento neuromuscolare è una qualità specifica. Quindi non esagerate col lavoro: nelle prime sedute non eccedete le 4 serie all’80-85% dello sforzo massimo in ogni serie.

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